Hoe oud zal ik zijn geweest, ik denk een jaar of 14. We hadden een dropping op de hockeyclub met jongens en meisjes van een aantal selectieteams. Het was in april en een oud spreekwoord luidt: ‘april doet wat hij wil’ en het weer was dan ook oer-Hollands slecht. Er werd ons verteld dat we ergens gedropt zouden worden en zo’n 8 km terug zouden moeten lopen. Appeltje-eitje, zou je zeggen. Na een uur of 2 ploegen door de modder met wat summiere aanwijzingen dachten we dat we de eindstreep in zicht hadden, wat niet zo bleek te zijn. Naarmate de kilometers vorderden, werden we natuurlijk steeds vermoeider, maar het was vooral het mentale aspect dat ons parten ging spelen. Je denkt steeds dat je er bijna bent en dan moet je vechten tegen je frustratie, als blijkt dat je er nog niet bent. In zo’n groep gebeurt er dan van alles: jankers, klagers, paniekzaaiers en heel veel onderlinge ruis. Dit was nog voor het curlingouders tijdperk, dus niemand om je op te halen. Het enige wat je dan op de been houdt is dat je de eindstreep wilt halen en daarom moet je je niet gek laten maken, maar rustig doorlopen. Het is wat het is. Verstand op nul, blik op oneindig. Uiteindelijk werd het 18 km ronddwalen in de wildernis van de Utrechtse Heuvelrug. Het is me nooit duidelijk geworden of dit een fout van de organisatoren was of dat ze ons met opzet in de stromende regen en het stikke donker hebben laten dwalen om onze frustratietolerantie te trainen. In de sport is dit een beproefd recept: sporters confronteren met tegenslagen en kijken hoe ze daarmee omgaan. Hoe meer tegenslag je ervaart, des te beter je deze leert verdragen en hoe vaker je dit traint, des te groter wordt je vermogen om tegenslagen het hoofd te bieden.

En dat is nu precies wat de coronacrisis in versterkte vorm is: een oefening in frustratietolerantie: leren dealen met de frustrerende en ellendige situatie waarin we met z’n allen zitten.

Wat is frustratietolerantie?

De term frustratietolerantie is bedacht door Albert Ellis, de Amerikaanse gedragstherapeut en grondlegger van de Rationeel Emotieve Therapie (RET). Ellis ging ervan uit dat niet de situatie zelf, maar onze gedachten over die situatie frustraties veroorzaken. Onbewust stellen we de irrationele eis dat ons leven makkelijk is en dat tegenslagen ons bespaard blijven. Maar de praktijk is vaak weerbarstiger en daar is niet altijd wat aan te doen. De heftigheid van onze frustraties wordt veroorzaakt door het gebrek aan controle. De tegenslag is in heel veel gevallen, zoals nu de coronacrisis, geen direct gevolg van je eigen keuzes of gedrag. Dat kan je enorm frustreren, juist omdat je er geen invloed op hebt. Als je je daar niet bij kunt neerleggen en je je blijft opwinden over de omstandigheden die je tóch niet kunt veranderen, dan heb je een lage frustratietolerantie. Je kunt niet goed omgaan met je eigen frustraties. Als je je daarentegen niet zo druk maakt en situaties sneller relativeert en aanvaardt, heb je een hoge frustratietolerantie.

Wat zijn effectieve manieren om met deze crisis om te gaan?

Natuurlijk hebben we vanwege de coronacrisis onze zorgen over onze gezondheid, ons leven en werk, maar hoe gek wil je je laten maken? De kunst is om positief te reageren op deze crisis in plaats van gefrustreerd, want dat laatste kost bergen energie, geeft je een slecht gevoel en is ook nog eens vervelend voor je omgeving. De sleutel is je manier van denken over de crisis. Zoals Ellis al zei, niet de situatie zelf is de veroorzaker van je frustratie, maar je gedachten over die situatie veroorzaken frustratie. Op de situatie, in dit geval de coronacrisis, heb je geen invloed, maar op je gedachten over de situatie heb je wel invloed. Je bepaalt zelf hoe je ermee omgaat. Hierbij een aantal tips om je frustratietolerantie te verhogen in deze ongekend lastige tijd.

Accepteer de situatie zoals deze is

Je hoeft niet blij te zijn met de situatie waar je je in bevindt, maar je kunt deze wel accepteren. Hoe lastig dit ook is, het scheelt veel frustratie als je de situatie kunt aanvaarden: er valt niets te veranderen, de crisis is er en dat is nu eenmaal een feit.

Train je monkey mind

Volgens de boeddhisten kun je onze geest vergelijken met een hysterisch drukke aap, die chaos in het hoofd veroorzaakt, zeker in crisissituaties. Door mindfulness en andere vormen van meditatie kun je je brein tot rust te brengen, waardoor je minder last hebt van negatieve gedachten en neutraler naar de huidige crisissituatie kunt kijken. Je kunt bv. een mindfulness-app downloaden (bv. Calm, Headspace) of op youtube een paar keer per week een meditatie volgen.

Beperk negatieve prikkels

De meeste mensen beginnen de dag meteen met het aanklikken van nieuwssites, waardoor je een lawine van ellende over je heen krijgt, terwijl de dag nog maar net is begonnen: informatie over nieuwe besmettingen, doden, ziekenhuisopnames enz. Als je dat doet, begin je de dag al met zorgen en daardoor leg je een voedingsbodem voor frustraties en andere negatieve gevoelens, die je vervolgens in stand houdt door tussendoor weer negatief nieuws tot je te nemen. Het is een negatieve spiraal. Je kunt die nieuwsapps op je telefoon ook verwijderen, de dag beginnen met positieve energie (bv. muziek luisteren) en je nieuwsbehoefte beperken tot het NOS journaal van 20.00 uur of op z’n minst een coronavrije ochtend instellen. Het is ook niet verstandig om er veel over te praten. Wat aandacht krijgt groeit. Heb je veel negatieve gedachten over de coronacrisis, schrijf deze gedachten dan op en gooi deze vervolgens weg. Onderzoek van de Ohio State University heeft uitgewezen dat, als je af wil van negatieve gedachten, het helpt om deze op te schrijven en vervolgens letterlijk in de prullenbak te dumpen. Je labelt je gedachten dan als ‘afval’.

Ga actief op zoek naar positieve ervaringen

Doe dingen waar je plezier aan beleeft. Ga in de tuin werken, pak een nieuwe hobby op, lees een boek, ga met je kinderen een balletje trappen. Dat ontspant en daardoor heb je ook minder last van getob.

Denk positief

Als je positief blijft denken in moeilijke tijden, dan zul je gevoelsmatig beter in staat zijn om jezelf te helpen de situatie aan te kunnen. Er zijn verschillende manieren om positief denken te bevorderen.

1. Verander het perspectief. Elk nadeel heeft z’n voordeel. Wat levert deze coronacrisis jou op? Wat zijn de voordelen? Wat heb je wel? Misschien kom je nu eindelijk tot rust, omdat je minder hard hoeft te werken of heb je meer tijd voor je gezin.
2. Hersenspoel jezelf (op een positieve manier). Maak er een gewoonte van om elke dag met een positieve gedachte te beginnen. Je kunt de dag bv. beginnen met de vraag: Waar kijk ik vandaag naar uit? Waar heb ik zin in?
3. Tegenspoed is tijdelijk en relatief. We denken dat donkere dagen voor altijd duren, maar niets duurt voor altijd. De coronacrisis gaat een keer voorbij. Op een dag krijgen we te horen dat het virus onder controle is. Zeg dit desnoods enkele keren per dag tegen jezelf. Het helpt je om te gaan met de situatie. Hoe belangrijk is dit over vijf jaar nog? En gelukkig hebben we nog een dak boven ons hoofd en is Appie H nog open en kunnen we nog Netflixen. Zo relatief is het ook.

Hou je doelen voor ogen

Om deze crisis te overleven heb je een blik op de lange termijn nodig. Wanneer je je blijft focussen op je doelen, zie je deze crisis slechts als een tijdelijke belemmering op weg naar je doelen. Bv. je plan om er een ander rechtsgebied bij te nemen staat nu door de crisis even in de ijskast, maar dat hoeft niet af te doen aan je uiteindelijke doel om voor jezelf te beginnen. De nieuwe situatie kan ook aanleiding zijn je doelen te herzien. Pas zo nodig je koers aan en herformuleer of wijzig je doelen. Wellicht ben je door het vele thuiswerken gaan twijfelen aan je huidige baan en gaat de coronacrisis je carrière een andere wending geven.

Blijf geloven in jezelf

Hoe je situatie ook is en voor welke uitdagingen deze crisis jou ook stelt, geloof in eigen kunnen, vertrouwen op je capaciteiten, de overtuiging dat je de kracht en het doorzettingsvermogen hebt om uit het dal te klimmen en weer door te gaan, kan helpen om constructief om te gaan met de coronacrisis. Neem een voorbeeld aan al die topsporters die hun Olympische droom even moeten uitstellen. Vooral het geloof in zichzelf houdt hen op de been.

De moraal van dit verhaal: de betekenis van de coronacrisis in jouw leven bepaal je uiteindelijk zelf: je kunt erin blijven hangen en je vreselijk gefrustreerd voelen, depressief en ellendig of er een enorme uitdaging in zien, misschien zelfs een life changing event. It’s up to you!