Gaan we kapot aan stress?

Nee, dat hoeft helemaal niet. Je kunt er wat aan doen en met simpele ingrepen kom je al een heel eind, zo zal blijken uit dit artikel. Het is geen rocket science. Dit is deel 2 in de serie over stress en gaat over de vraag: wat helpt tegen stress?

Voorbeelden uit de praktijk

Herken je één of meer van de navolgende voorbeelden bij jezelf of bij je collega’s?

• Met een wattenbol in je hoofd probeer je grip te krijgen op het dossier, maar aan het eind van de dag heb je nog niets op papier, omdat je gewoon niet helder kunt denken.
• Je bent constant afgeleid en hebt moeite om je te concentreren.
• Je wordt steeds onzekerder en bent bang om fouten te maken.
• Je geheugen is als een zeef, je vergeet dingen.
• Je ziet overal tegenop, het simpelste briefje lijkt al een berg.
• Je maakt je constant zorgen en slaapt slecht. Als een opdrachtgever niet meteen reageert op jouw advies, zie je de ramp al voor je en maal je de hele nacht door: hij is ontevreden en jij wordt dus vervangen op dit dossier!
• Je pakt elk griepje op en voelt je zelden echt gezond.

Dit zijn voorbeelden van juristen die te lang aan stress hebben blootgestaan. Ongezonde stress uit zich bij juristen vooral in een verminderende productiviteit en effectiviteit, in lichamelijke en psychische klachten en in een toenemende onzekerheid. Wordt de stress chronisch, dan kun je overspannen raken en ziek uitvallen. Laat het een waarschuwing zijn en zorg dat het niet zover komt. Hieronder een overzicht van de beste tips en hulpmiddelen, een deel daarvan is zelfs wetenschappelijk bewezen.

De 20 beste tips om je stress te killen

1. Verander wat veranderd kan worden

Het komt er simpel op neer dat je het probleem probeert op te lossen. Je probeert de achterliggende oorzaken of de stresssituatie aan te pakken. Bijvoorbeeld: als je gestrest raakt van te veel werk, ga je onderzoeken hoe je dat kan oplossen, bijvoorbeeld door meer te delegeren of door nee te zeggen tegen nieuwe zaken. Wanneer je stress ervaart door je onzekerheid over de aanpak van een zaak, kan je ook met iemand klankborden, zodat je je zekerder voelt.

Het is in dit verband raadzaam een stressdagboek bij te houden. Door precies bij te houden wanneer jij gestrest wordt en waarom, krijg je beter zicht op je triggers.

2. Accepteer dat sommige dingen nu eenmaal zijn zoals ze zijn

Het onder ogen zien van bepaalde situaties en de onaangenaamheid daarvan is een belangrijke remedie tegen stress. We leven in een maatschappij met hoge verwachtingen en alles moet perfect zijn, maar dat is niet de realiteit. Het gaat erom dat je onaangename gevoelens en gedachten kunt toelaten. Je mag onzeker zijn als je net begint, je werk is niet altijd leuk, het zit niet altijd mee, het leven zit vol tegenslagen en niet iedereen gedraagt zich zoals jij zou willen. Het is een kunst om gewoon te accepteren dat het leven, en dus ook je werk, soms een martelgang is.

3. Ontspanning

Ontspanning is een belangrijke remedie tegen stress. Bekende mogelijkheden op dit gebied: leuke dingen doen, yoga, creatief bezig zijn (b.v. schilderen), ademhalen.

Met yoga controleer je je ademhaling en breng je je lichaam in houdingen die je spieren ontspannen. Dit bestrijdt vermoeidheid, depressie en angst. Een onderzoek onder geneeskunde studenten wijst zelfs uit dat yoga tot betere examenresultaten leidt.

Een zeer goede tip tegen acute stress is de buikademhaling. Dit helpt je meteen om minder gespannen te zijn. Focus op je ademhaling. Adem 5 tellen in via je buik en adem vervolgens in 5 tellen rustig uit. Herhaal dit gedurende pakweg 3 minuten en je voelt je veel rustiger.

4. Bewegen. B.v. running therapie

Bewegen is een wondermiddel voor je brein. Elke vorm van beweging is goed. Hardlopen is met name heilzaam als middel om spanning kwijt te raken. Loop drie keer per week een tijdje op 85 tot 90 procent van je maximale hartslag. Daardoor herstelt de hippocampus, een belangrijk deel in je hersenen dat schade oploopt bij stress.

5. Mindfulness

Mindfulness helpt om stress te verminderen en het goede nieuws is dat je het eenvoudig zelf in je dagelijkse leven kunt toepassen. Door alleen met het huidige moment bezig te zijn. Niet napleiten over wat er vandaag allemaal is gebeurd of piekeren over morgen, maar je volledig richten op het nu, dat is de essentie van mindfulness. Vanaf 1 januari 2019 vergoedt VGZ mindfulnesstrainingen in het aanvullende pakket en worden huisartsen gestimuleerd vaker mindfulness als remedie tegen stress voor te schrijven. Je kunt een app gebruiken (b.v Calm of Headspace) of een training mindfullness volgen. Informatie te over op internet. Helemaal in: een training mindfulness op kantoor organiseren.

6. Las regelmatig pauzes in

Rustperiodes zijn belangrijk om te voorkomen dat je ziek wordt van stress. Dat hoeft niet meteen een vakantie van een week te zijn, maar gaat vooral over minipauzes. Even koffiedrinken met een collega, een korte wandeling tijdens de lunchpauze. Door te pauzeren reset je de hersenen. Je kunt een pauzeprogramma op je computer zetten of pauze-apps op je telefoon gebruiken. B.v. de app Time Out. Ook de avonden na een werkdag zijn een bron van herstel. Belangrijk om dan niet de hele avond je brein op scherp te houden door voortdurend je werkmail te checken of op social media te zitten.

7. Onderhoud sociale contacten

Diepgaande sociale relaties en prettige sociale contacten zijn belangrijke stresskillers. Menselijk contact is nu eenmaal belangrijk bij stress. Troost, warmte, knuffelen, support, het gaat erom dat je je gesteund en erkend voelt. Het is wetenschappelijk aangetoond dat dit stress vermindert. Goede vrienden, je levenspartner en je familie kunnen dus een grote rol spelen bij het verminderen van jouw stress.

8. Energiemanagement: opladen

Bedrijfsarts Willem van Rhenen ziet vooral als probleem dat we te weinig opladen. Er komt te weinig energie bij (https://www.nrc.nl/nieuws/2018/12/17/we-werken-niet-te-veel-we-laden-te-weinig-op-a3060936). In de bestrijding van stress is volgens van Rhenen cruciaal dat we ons richten op waar we energie van krijgen, thuis en op het werk. Over het algemeen geven de dingen die we leuk en belangrijk vinden om te doen, waar we plezier aan beleven of waar we goed in zijn voldoening en dus energie. De ene persoon laadt zichzelf op door naar een potje voetbal van Ajax te kijken, een ander wordt ontzettend blij van een hele complexe casus. Als je keuzes maakt voor wat belangrijk voor je is, waar je echt plezier aan beleeft, zul je voldoende energie en vitaliteit ervaren en minder stress hebben.

9. Zelfcompassie

Mensen met zelfcompassie zijn gelukkiger, optimistischer en minder bezorgd en gedeprimeerd, waardoor ook minder vatbaar voor stress. Wees niet te streng voor jezelf. Je mag fouten maken, je hoeft niet perfect te zijn.

10. Kijk naar progressie

Dit heeft ook met zelfcompassie te maken. Het gaat er niet om of je foutloos bent, het gaat om de vooruitgang die je boekt. Je leert van de dingen die niet goed zijn gegaan en zo word je langzaam beter in je vak. Het is belangrijk dat je jezelf dit leerproces gunt. Een ‘get better'-mindset geeft veel minder stress én is productiever.

11. Vertrouw op routines

Een belangrijke bron van stress is beslissingen nemen. Het maken van keuzes creëert per definitie mentale spanning. Je kunt deze mentale spanning reduceren door terug te vallen op routines. Als er bijvoorbeeld iets is wat je elke dag moet doen, doe dat dan elke dag op hetzelfde tijdstip. Voer een vast ochtendritueel uit voordat je de deur uitgaat. Breng het aantal beslissingen dat je moet nemen terug.

12. Muziek luisteren

Muziek luisteren ontspant. Uit een onderzoek blijkt dat het nummer ‘Weightless’ door de band Marconi Union het best helpt om te ontspannen. Een continu ritme van 60 BPM (Beats Per Minute) zorgt ervoor dat je hersengolven en hartritme zich aanpassen aan het ritme.

13. Eet chocolade

40 gram donkere chocolade per dag eten helpt stress te verminderen. Je maakt door chocola te eten bèta-endorfinen aan (Anna Magee in haar boek The Stress Diet).

14. Leer jezelf een mentale "trigger" aan

Dit betekent dat je jezelf een routine aanleert om te ontspannen vlak voor een activiteit die stress veroorzaakt. In zijn boek The Art of Learning beschrijft Josh Waitzkin deze truc als 'spontane ontspanning'. Als routine mag je zelf iets kiezen waar je lekker ontspannen van raakt. Een warm bad, even naar muziek luisteren, op een bankje zitten in het park, noem maar op.

15. Leer nieuwe dingen

Uitdagingen opzoeken. Het aanleren en verwerken van nieuwe vaardigheden heeft een ontspannend effect op je brein. B.v. een cursus Salsa dansen of een nieuwe taal leren.

16. Kauw kauwgum

Uit onderzoek blijkt dat het kauwen van kauwgum goed is tegen stress. Het verlaagt namelijk de hoeveelheid cortisol in je speeksel. Het vergroot ook nog eens je concentratie.

17. Negeer je telefoon

Volgens onderzoek van de British Psychological Society raak je gestrest van het constant checken van je telefoon. Mensen raken hiervan in de stress omdat ze zich genoodzaakt voelen om constant op de hoogte te blijven van wat er in hun sociale leven en op hun werk gebeurt. Dat geeft enorm veel druk.

18. Stop met multitasken

Diverse onderzoeken tonen aan dat multitasken stress veroorzaakt. Je maakt ook nog eens meer fouten en je wordt er letterlijk dommer van. https://timemanagement.nl/multitasken-bestaat-niet/. Stoppen met dat schakelen tussen taken dus!

19. Doe het slow

De meest onderschatte tip: gewoon minder haasten. Vertraag je tempo en doe het slow. Loop langzamer, fiets zonder haast, poets je tanden mindful, neem de tijd om te eten enz. Je tempo omlaag schroeven zorgt ervoor dat je tot rust komt en meer ontspannen bent.

20. Emotiegerichte coping: vooral positief denken

Dit is mijn favoriete tip. Hiermee kun je structureel je stress aanpakken. Bij emotiegerichte coping ontwikkel je de vaardigheid om constructief met stress om te gaan en richt je je op het beheersen van de emoties en gedachten die met de situatie samenhangen. Door jezelf te trainen in je manier van omgaan met stressvolle situaties, zul je effectiever kunnen blijven presteren onder tijdsdruk, druk van meerdere of moeilijke taken, sociale druk of bij tegenslag, teleurstelling, tegenspel of crisissituaties. Dit kan onder andere door een andere manier van denken aan te leren. Stress wordt voornamelijk in het hoofd gemaakt. Het is namelijk niet de realiteit die stress veroorzaakt, maar de interpretatie van die realiteit. En die interpretatie veroorzaakt stress en andere negatieve emoties (b.v. boosheid, onzekerheid etc.), die op hun beurt weer bepaald gedrag uitlokken (b.v. roken, onvriendelijkheid, uitstellen enz.). Je emoties kun je niet direct beïnvloeden, je kunt ze wel indirect sturen door aan de situatie, dus de realiteit, een andere interpretatie te geven en door je vervolgens anders te gedragen.

Positief denken is de sleutel tot een gezond en gelukkig leven vol zelfvertrouwen. De RET-methode van Albert Ellis is bijvoorbeeld een beproefd hulpmiddel om positief denken aan te leren.

Voorbeeld

Je hebt een advies geschreven voor je leidinggevende en je leest net zijn mail met de vraag ‘Of je dit advies morgenochtend even wilt toelichten’. Je schiet meteen in de stress en denkt: ‘O, jee, ik heb vast iets fout gedaan!’ De rest van de middag komt er niets meer uit je handen en ’s avonds kan je niet echt ontspannen tijdens het etentje met je vrienden. Je ziet de dag van morgen met angst en beven tegemoet en je hebt er maagpijn van.

Uitleg

Hier veroorzaakt niet het gesprek (de situatie) dat met je leidinggevende gaat plaatsvinden stress (de emotie), maar de interpretatie daarvan: namelijk dat je fouten hebt gemaakt (gedachten). Daardoor komt er niets meer uit je handen (gedrag), kan je niet genieten van het etentje met je vrienden en krijg je zelfs lichamelijke klachten (gevolgen).

Als je de negatieve gedachte ‘O, jee, ik heb vast iets fout gedaan!’ vervangt door een positievere gedachte, ga je je meteen anders voelen. Zo kun je in de gegeven situatie ook denken: 'Ik weet helemaal niet wat er gaat gebeuren, want hij heeft er niets over gezegd. En als hij kritiek heeft, dan ga ik daar ongetwijfeld veel van leren’. Op deze manier geef je een andere interpretatie aan de situatie, waardoor je je meteen positiever gaat voelen en vervolgens leidt dat ook weer tot constructiever gedrag. Je zult het gesprek vast makkelijker kunnen relativeren, waardoor je die middag gewoon weer aan de slag gaat en ‘s avonds lekker kunt genieten van het etentje met je vrienden.

Natuurlijk zijn er nog veel meer tips te geven – zo schijnt 10 minuten aan een citrusvrucht ruiken te helpen en een huisdier nemen blijkt ook heilzaam - maar in essentie komt het allemaal op hetzelfde neer: zelfcoaching. Je moet leren jezelf te coachen in stresssituaties. Stress is echter een veelkoppige draak. Het lukt niet iedereen om zichzelf uit de stress te coachen. Soms moet je op dieper niveau met jezelf aan de slag (perfectionist of overachiever?) of zijn er belemmeringen in je werkomstandigheden, waarmee je je eigenlijk geen raad weet. Zoek tijdig hulp, want voorkomen is beter dan genezen!